Czy kakao jest zdrowe? Wybierz właściwy produkt i porcję

Gorzki napój z kakao może być wartościowym elementem diety, ale słodzony proszek do mleka to już zupełnie inna historia. Pytanie, czy kakao jest zdrowe, wymaga więc rozróżnienia między naturalnym kakao, produktem alkalizowanym, czekoladą i gotowym napojem. Poniżej pokazuję, jakie składniki naprawdę dostarcza kakao, na jakie korzyści można liczyć i kto powinien zachować ostrożność.

Zdrowe kakao zaczyna się od właściwego produktu

Najwięcej sensu ma czyste kakao w proszku, czyli produkt bez cukru, mleka w proszku, aromatów i utwardzonych tłuszczów. Sam proszek jest gorzki, dlatego producenci często dodają do napojów kakaowych sporo cukru. Wtedy korzystne składniki kakao mogą zostać przykryte przez nadmiar energii.

Inaczej należy oceniać kakao, gorzką czekoladę i słodki napój instant. Wszystkie pochodzą z ziaren kakaowca, ale różnią się zawartością cukru, tłuszczu oraz flawanoli. W mojej ocenie właśnie ten etap wyboru produktu robi większą różnicę niż poszukiwanie jednej „magicznej” odmiany kakao.

Co wartościowego znajduje się w kakao

Kakao w proszku jest skoncentrowanym produktem. Według danych żywieniowych dla niesłodzonego kakao 100 g dostarcza około 228 kcal, ale typowa porcja wynosi 5-10 g, więc jej kaloryczność jest niewielka. W takiej ilości otrzymujemy mniej więcej 1,5-3 g błonnika, a także niewielką porcję białka i minerałów.

Szczególnie ciekawy jest magnez, potrzebny między innymi do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Kakao dostarcza też żelaza, potasu, miedzi i manganu. Nie traktowałbym go jednak jako zamiennika suplementu, ponieważ realna porcja proszku jest mała, a wchłanianie minerałów zależy od całej diety.

• Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit i zwiększa sytość posiłku.
• Flawanole należą do polifenoli, czyli roślinnych związków o działaniu biologicznym.
• Teobromina działa łagodnie pobudzająco i jest naturalnym składnikiem ziaren kakaowca.
• Kofeina występuje w kakao w mniejszej ilości niż w kawie, ale nadal może wpływać na sen i samopoczucie.

Nie wszystkie produkty mają jednak taki sam profil. Zawartość minerałów i polifenoli zmienia się zależnie od odmiany ziaren, miejsca uprawy, fermentacji, prażenia i sposobu produkcji. Dlatego etykieta „100 procent kakao” mówi sporo o braku cukru, ale nie gwarantuje konkretnej ilości flawanoli.

Flawanole mogą wspierać naczynia, ale nie są lekarstwem

Najczęściej mówi się o kakao w związku z flawanolami kakaowymi. Są to związki roślinne, które mogą wspierać śródbłonek, czyli cienką warstwę komórek wyściełającą naczynia krwionośne. W praktyce może to sprzyjać ich lepszej elastyczności i prawidłowemu przepływowi krwi.

Badania z udziałem ludzi wskazują na możliwe, niewielkie obniżenie ciśnienia po regularnym spożywaniu produktów bogatych we flawanole. W jednej z nowszych metaanaliz efekt wynosił średnio około 2,5 mmHg dla ciśnienia skurczowego i około 1,6 mmHg dla rozkurczowego. To interesujący sygnał, ale zdecydowanie nie powód, by odstawiać leki lub zastępować kakao aktywnością fizyczną.

Trzeba też odróżnić badania nad specjalnie standaryzowanym ekstraktem od zwykłego proszku ze sklepu. W Unii Europejskiej oświadczenie dotyczące korzystnego wpływu flawanoli na elastyczność naczyń odnosi się do 200 mg flawanoli dziennie, a przeciętna porcja kakao nie zawsze dostarcza taką ilość. Producenci nie mają obowiązku podawania dokładnej zawartości tych związków na każdej etykiecie.

Nie potwierdzono natomiast, że zwykłe kakao samo w sobie odchudza, leczy cukrzycę albo zapobiega zawałowi. Metaanalizy badań klinicznych nie wykazały wyraźnego wpływu kakao na masę ciała, obwód talii czy hemoglobinę glikowaną. Najuczciwszy wniosek brzmi więc tak: kakao może być małym elementem zdrowego stylu życia, ale nie jego głównym filarem.

Naturalne czy alkalizowane kakao

Na opakowaniu można spotkać określenia „naturalne”, „niealkalizowane” albo „alkalizowane”. Kakao naturalne ma bardziej kwaśny, intensywny smak i zwykle zachowuje więcej flawanoli. Kakao alkalizowane, nazywane także holenderskim, poddaje się działaniu substancji alkalicznych, aby zmniejszyć kwasowość, złagodzić smak i uzyskać ciemniejszy kolor.

Obróbka alkaliczna może wyraźnie zmniejszać zawartość części polifenoli. Nie oznacza to, że kakao alkalizowane jest bezwartościowe. Nadal dostarcza błonnika i minerałów, ale jeśli zależy mi przede wszystkim na potencjalnym działaniu flawanoli, wybieram kakao naturalne, a nie produkt bardzo ciemny wyłącznie dzięki alkalizacji.

„Surowe kakao” również nie powinno być automatycznie uznawane za zdrowsze. Brak prażenia nie gwarantuje większej korzyści dla człowieka, a w przypadku produktów surowych znaczenie ma także bezpieczeństwo mikrobiologiczne i wiarygodność producenta. Najrozsądniejsza zasada jest prosta: czytaj skład, sprawdzaj pochodzenie i nie traktuj marketingowego określenia jako dowodu jakości.

Jak pić kakao, żeby nie zamienić go w deser

Najprostsza porcja to 1-2 łyżeczki kakao, czyli około 5-10 g, dodane do owsianki, jogurtu naturalnego, koktajlu albo ciepłego mleka. Jeśli napój jest zbyt gorzki, można połączyć go z bananem, cynamonem, wanilią lub niewielką ilością miodu. Nie ma potrzeby dosładzać go kilkoma łyżeczkami cukru.

Dobrym rozwiązaniem jest kakao na mleku lub napoju roślinnym bez cukru, ale warto pamiętać, że dodatki zmieniają wartość całego posiłku. Napój owsiany może dostarczać więcej węglowodanów, a mleko krowie więcej białka. Samo kakao pozostaje dodatkiem, nie pełnym posiłkiem.

• Wybieraj produkt z deklaracją 100 procent kakao.
• Sprawdzaj, czy na pierwszym miejscu składu nie znajduje się cukier.
• Do wypieków używaj kakao naturalnego lub alkalizowanego zgodnie z przepisem, bo mają inną kwasowość.
• Nie traktuj dużej ilości gorzkiej czekolady jako zdrowego odpowiednika kakao w proszku.
• Jeśli pijesz kakao wieczorem, obserwuj sen, ponieważ zawarta w nim kofeina i teobromina mogą działać pobudzająco.

W praktyce najczęstszy błąd polega na tym, że ktoś dodaje zdrowe kakao do dużej ilości cukru, śmietanki i słodkich dodatków, a potem ocenia całość jako korzystną dla zdrowia. O efekcie decyduje cały przepis i częstotliwość spożywania, nie sama obecność kakao na liście składników.

Kto powinien zachować ostrożność

Kakao zawiera kofeinę, choć zwykle mniej niż kawa, oraz teobrominę. Osoby wrażliwe mogą po nim odczuwać kołatanie serca, niepokój, zgagę albo trudności z zasypianiem. W ciąży trzeba wliczać kakao i czekoladę do całkowitego dziennego spożycia kofeiny, którego często zaleca się nie przekraczać na poziomie 200 mg dziennie.

Ostrożność przyda się także osobom z refluksem, migrenami wywoływanymi przez czekoladę oraz dzieciom, które łatwo kumulują kofeinę z kakao, herbaty, coli i czekolady. Jeśli po napoju kakaowym pojawiają się powtarzalne objawy, nie ma sensu zmuszać się do jego picia tylko dlatego, że uchodzi za zdrowy.

Drugim tematem jest kadm, czyli metal ciężki obecny w środowisku i mogący kumulować się w niektórych uprawach kakaowca. Produkty sprzedawane w Unii Europejskiej podlegają limitom bezpieczeństwa, ale zawartość kadmu może różnić się między partiami i regionami pochodzenia. Przy codziennym, dużym spożyciu warto zmieniać marki i nie opierać całej diety na kakao.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek, skłonnością do kamieni szczawianowych, zaburzeniami rytmu serca albo przyjmujące leki powinny omówić regularne, wysokie spożycie kakao z lekarzem lub dietetykiem. Jedna łyżeczka w owsiance to co innego niż duże ilości proszku, ekstrakty i suplementy o nieznanej koncentracji.

Najlepszy efekt daje kakao bez wielkich obietnic

Moja praktyczna odpowiedź jest umiarkowanie pozytywna. Niesłodzone kakao naturalne może wzbogacić dietę o błonnik, magnez i polifenole, a regularne spożywanie produktów bogatych we flawanole może delikatnie wspierać naczynia krwionośne.

Nie każde kakao działa jednak tak samo, a gotowy napój czekoladowy może być głównie źródłem cukru. Najrozsądniej używać małej porcji, wybierać prosty skład, ograniczać słodkie dodatki i traktować kakao jako element normalnego jadłospisu, nie jako terapię ani cudowny suplement.